4 variations autour du chou plume

4 variations autour du chou plume

4 variations crues autour du chou plume

Lors des portes ouvertes du centre de thérapies complémentaires dans lequel j’oeuvre deux jours par semaine, ma collègue et moi avons animé un atelier autour des jus de légumes. Nous avons proposé un jus orange, rouge et vert.

Pour cela j’ai commandé chez mon primeur quantité de légumes dans les teintes citées plus haut. La commande s’étant faite en ligne je n’ai pas pu visualiser la portion commandée. Je me suis retrouvée avec une cagette pleine de chou kale. Le jus vert c’est bon, mais seulement fait avec du chou c’est un peu rebutant.

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Je suis donc rentrée avec mon stock de chou plume en me demandant bien ce que j’allais faire de tout ça. Le thème de mon nouvel article était né. J’allais tester pour vous 4 recettes faciles pour consommer le chou plume… tout cru !

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Les intérêts nutritifs du chou plume

Tout d’abord, il est utile de s’arrêter sur les attraits de ce légume tant prisé aux Etats-Unis pour ses vertus détox. Il commence à être bien présent chez nous aussi.

Dans 100 gr de chou plume on trouve :

50 kcal
84,5 g d’eau
10 gr de glucides
3,3 g de protéines
0,7 g de lipides
2,4 g de fibres alimentaires
120 g de vitamines C
135 g de calcium
447 g de potassium
1,7 mg de fer
769 μg de vitamines A
817 μg de vitamines K

Voici concrètement ce que nous apporte ces micro nutriments pour notre santé :

Vitamine A

les besoins en vitamine A d’un adulte sont de 700 à 900 μg par jour. Or, une portion de 100 gr de chou kale fournie donc entre 80 et 110% des besoins en vitamines A de la journée. Cette vitamine joue un rôle très important dans la santé des yeux, la croissance des os, la reproduction, la régulation du système immunitaire, la santé de la peau et des muqueuses ainsi que pour l’absorption du fer.

Vitamine C

Le chou kale est une très bonne source en vitamine C. La vitamine C joue un rôle d’antioxydant et contribue au maintien de la peau. Elle aide aussi à la cicatrisation des plaies et protège les cellules contre le vieillissement prématuré causé par les radicaux libres. Elle facilite également les fonctions immunitaires et l’absorption du fer d’origine végétale

Vitamine K

La vitamine K aide à la prévention de l’ostéoporose et participe au processus de coagulation sanguine. Les besoins en journaliers en vitamine K sont de 90 à 120 alors que 100 gr de chou kale en fournit 917 μg

Calcium

Tout le monde sait (grâce à la campagne sur les produits laitiers notamment dont on sait maintenant qu’ils ne sont pas une bonne source de calcium) que le calcium est important pour les os. Le calcium étant le minéral le plus abondant dans le corps humain, il joue également un rôle important dans la contraction musculaire, la régularisation de la pression artérielle, la cicatrisation des plaies et la transmission des influx nerveux.

Potassium

Le potassium est un minéral qui assure plusieurs fonctions nécessaires au corps humain. Avec le sodium, il contribue à l’équilibre acido-basique du corps et il contrôle le pH à l’intérieur des cellules. Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales et aussi à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. Un apport suffisant en potassium serait aussi associé à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Son goût, sa texture, ses couleurs

Le chou kale est un chou d’hiver qui se trouve souvent dans les magasins bio mais vous pouvez aussi tenter sa culture au potager.
A savoir que les plus petites tiges seront plus tendres et douces. Les grandes seront plus coriaces et plus amères à la consommation. Le chou plume, une fois lavé et épongé, se conserve très bien jusqu’à deux semaines au réfrigérateur.

Les différentes sortes de choux plume

Le kale rouge

Aussi appelé kale de Russie, reconnaissable à ses tiges violacées. Il se caractérise par sa tendreté et une saveur plus sucrée.

Le kale noir

Il se distingue quant à lui par un feuillage plus ample et un goût plus marqué car amer

Le kale frisé

Dont la texture est plus dense.

Pour préserver les vitamines du chou kale, dégustez-le cru en salade ou cuisinez-le rapidement, à la vapeur, au wok ou à la poêle avec d’autres légumes.

Les cuissons longues risquent de lui faire perdre ses substances protectrices. La plupart des recettes de choux peuvent s’adapter au chou kale.

Mes 4 recettes rapides et faciles pour le consommer cru

1. les chips de kale

Faire des chips des kale est super moyen pour conserver ce légume plusieurs semaines en bénéficiant de toutes ces qualités nutritives.

Moi j’adore le grignoter en apéritif avec une kombucha ou même pour mon goûter.

Chips de kale

Ingrédients
1 bouquet de chou plume

Pour la marinade
1 cs de purée de cajou
le jus d’un demi citron
2 CS d’eau
2 CS de pâte de miso

Préparation
Retirer les tiges des feuilles du chou plume
Laver et sécher les feuilles
Mélanger tous les ingrédients pour la marinade
Masser les feuilles avec la marinade

Disposer les feuilles enduites de la marinade sur une plaque à gâteau recouverte d’un papier sulfurisé.

Passer au four à 45 degrés porte entrouverte pour laisser passer l’humidité (ou au déshydrateur) entre 8 et 10 h

N’hésitez pas à prolonger la durée si vous désirez plus de croquant

2. Le jus vert détox

Vous connaissez mon attrait pour les jus de légumes. Pour tout savoir sur le sujet rendez-vous ici.

Je souhaite toutefois rappeler que consommer un jus de légumes va nous permettre de profiter au maximum de toutes ses vertus nutritives.

Puisque les légumes passés à l’extracteur vont voir leurs fibres broyées pour en libérer tous les micro nutriments. Chose que seules nos dents et notre mastication n’arrive pas à faire aussi intensément.

De plus, la quantité des légumes extractés est bien plus grande que celle que l’on va mâcher. C’est donc une explosion de nutriments qui va arriver dans notre organisme pour le nettoyer et le régénérer.

Je vous rappelle aussi qu’un organisme détoxifié régulièrement est le gage d’une très bonne santé et d’une grande vitalité.

Revenons-en à nos choux…

Vu la quantité de chou plume qu’il me restait, c’était aussi un excellent moyen de le consommer rapidement.

Le goût du chou plume (surtout si l’on consomme de grandes feuilles) est un peu amer et terreux. Afin que le jus soit attractif du côté des papilles, je propose d’y ajouter des fruits au goût sucré comme une poire, une orange ou de l’ananas.

Jus vert détox

Pour un verre de 2,5 dl environ

4 feuilles de chou plume
1 tige de céleri branche
1 orange, ou 1 poire ou 1 morceau d’ananas
1 cm de gingembre frais

Passer le tout à l’extracteur et déguster aussitôt

3. La salade de chou plume

Si les feuilles du chou plumes sont un peu coriaces, pour cette version on choisira des jeunes pousses.

Si on n’en a pas sous la main, les plus anciennes feront aussi l’affaire. Il sera alors judicieux de les masser avec la vinaigrette pour les assouplir.

Salade de chou plume cru

Ingrédients
3 feuilles de chou plume
1 avocat
1/4 de grenade
3 dattes
1 CS de graines de courge
1 cc de raisins secs
1 cc de graines de sarrasin germées et déshydratées (facultatif)

Vinaigrette
le jus d’un citron
1 CS d’huile de cameline ou colza
un peu de tamari

Préparation
Laver les feuilles de chou plume
Retirer les tiges des feuilles
Découper les feuilles en lanières de 1 à 2 cm
Mettre dans un bol et ajouter tous les autres ingrédients

Pour la vinaigrette
Mélanger tous les ingrédients
Arroser la salade

Déguster

4. Le pesto de chou plume

Le pesto de chou plume est un excellent moyen pour faire manger des choux crus aux enfants. Les miens ont adorés !
Le pesto, je le sers mélangé à des pâtes complètes ou je le tartine sur du pain. C’est délicieux.

Pour le pesto de chou plume, personnellement je le préfère avec des noix de cajou qui adoucissent l’amertume du chou.

Pesto de chou plume

Ingrédients 
5-6 feuilles de chou plume auparavant lavé et séparé de ses tiges
1 poignée d’oléagineux (cajou, amande, pignons de pin, noix, etc…)
2-3 gousses d’ail selon les goûts
1/2 tasse d’huile d’olive ou plus selon la consistance souhaitée
Sel et poivre

Préparation
Jetez le tout dans un blender et mixez. Si la consistance devait être trop résistante pour le blender, ajoutez un peu d’eau et/ou de l’huile.

Le pesto se conserve très bien plusieurs jours voir semaine. L’huile va optimiser sa conservation sans problème.

Avec ces 4 recettes toutes simples, il est vous est désormais très facile de consommer ce légume qui, selon les spécialistes, entre dans la catégorie des super aliments.

N’hésitez pas à tester ces recettes, à faire part de vos commentaires, à poser vos questions et à partager vos commentaires, comme d’habitude, je serais ravie d’y répondre.

Avec tout mon Amour💚

Céline🌷

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